Wyciskanie należy do grupy najważniejszych ćwiczeń, które stymulują klatkę piersiową.

Prawda jest taka, że nie ma imponującej klaty bez wyciskania. Ten rodzaj ruchu można porównać do przysiadów (w przypadku nóg) i wiosłowania (jeśli chodzi o plecy). To ćwiczenie podstawowe bez którego nie może obejść każdy trening klatki piersiowej.

Sztangielki na skosie to pozytywny wybór, jeśli zależy nam na rozwoju klatki piersiowej. Brak stabilności ruchu, który wywołuje rozdzielenie obciążenia na dwa różne punkty prowadzi do lepszej aktywności mięśni. Wektor siły mimo, że ma ten sam kierunek jak w przypadku wyciskania sztangi czyli zgodny z grawitacją, oddziaływuje na mięsień w zupełnie inny sposób. W tym przypadku mniej pracuje triceps, a bardziej klatka. Oczywiście teoretycznie można wycisnąć sztangę (zamiast mięśni powinniśmy mieć jednak tłoki hydrauliczne), natomiast przy hantlach jest to całkowicie niemożliwe. Sztangielki mają tę zaletę, że można je opuścić niżej niż sztangę, czyli pogłębić najaktywniejszą fazę ćwiczenia. Dlaczego dodatni skos (z głową w górze)? Da się zauważyć, że słabo rozwinięta góra klatki piersiowej to częste zjawisko u ćwiczących. Braki w dolnej części klatki natomiast praktycznie w ogóle nie występują. Zwykle odpowiada za to duża fascynacja wyciskaniem sztangi na ławeczce poziomej. Wiele osób na tym właśnie ćwiczeniu opiera trening klatki, a w rzeczywistości ma ono dobry wpływ tylko w niektórych przypadkach. To ćwiczenie wskazane nielicznym. Wszystko przez to, że wyciskanie na ławce poziomej kładzie największy nacisk na dolna partię mięśnia piersiowego większego i przedni oktagon naramiennego. Tymczasem większość ćwiczących powinna skupić się bardziej na tym, by bardziej stymulować górne części klatki. Nie niesie to ze sobą ryzyka, że ucierpią na tym dolne partie, bo ta część pracuje praktyczne zawsze. Jeszcze gorsze jest wyciskanie na skosie ujemnym (głową w dół). Taka pozycja ciała powoduje bardzo mały zakres ruchu i aktywację wyłącznie dolnych rejonów klatki oraz tricepsa. Na to, że wyciskanie należy do najważniejszej i co ważne bardzo efektywnej grupy ćwiczeń na klatkę piersiową, wpływ mają dwa czynniki. W czasie tych ćwiczeń rozciąga się mięsień piersiowy większy, a do tego mamy możliwość użycia dużych ciężarów. Drugi powód wydaje się oczywisty, duże klamoty gwarantują duże obciążenie i stymulację mięśni. Rozciąganie już nie wszystkim wydaje się posiadać wyżej wymienione zalety. Warto pamiętać, że to właściwie końcówka fazy negatywnej stanowi najważniejszy punkt wszystkich wyciskań. W tej fazie włókna są mocno rozciągnięte pod wpływem obciążenia, a to prowadzi do powstania pożądanych mikrouszkodzeń.

Trochę techniki

Wyciskanie w każdym przypadku rządzi się czterema zasadami prawidłowej techniki.

1) Zaakcentowana lordoza lędźwiowa i piersiowa. Właściwe wygięcie kręgosłupa jest niezbędne do ograniczenia przedniej partii mięśnia naramiennego i skumulowania wysiłku na klatce piersiowej. Dzięki temu otrzymujemy też bezpieczniejszą i bardziej naturalną pozycję stawu ramiennego w czasie ćwiczeń.

2) Łopatki ściągnięte przez cały zakres ruchu. Taka pozycja gwarantuje większe zaangażowanie mięśnia piersiowego większego. Jeśli w czasie wyciskania czy jakiegokolwiek innego ruchu na klatkę nakierujemy obręcz kończyny górnej do przodu, dużo pracy przeniesie się na przednią część mięśnia naramiennego. Nie da się wykluczyć zaangażowania tej grupy włókien, ale należy to minimalizować. Jeśli następnego dnia zakwasy w przednim aktonie barku są większe niż bolesność klatki, to znak, że trening nie przebiegał prawidłowo. W tym przypadku należy przyłożyć się do tej partii, czyli łopatki mieć ściągnięte maksymalnie do tyłu i do dołu w trakcie serii.

3) Łokcie szeroko prowadzone. To drugi zaraz po ściągnięciu łopatek, warunek zwiększenia zakresu pracy mięśnia piersiowego większego. Trzeba tylko pamiętać, że najefektywniejszą fazą skurczu jest końcówka ekscentrycznej części ćwiczenia, gdy włókna są maksymalnie rozciągnięte. Trzymając mięśnie blisko tułowia, znacznie zmniejszamy rozciągnięcie, jednocześnie powodując przeniesienie części pracy na przód barku. Ruch ten najlepiej wykonywać w płaszczyźnie stawów ramiennych.

4) Nieprostowanie rąk w górnej fazie. Blokowanie łokci czyli wyciskanie do końca sztangi lub hantli jest niewłaściwe z dwóch powodów. Po pierwsze powoduje przeniesienie pracy z klatki, a to jest sprzeczne z regułą ciągłego napięcia mięśniowego. W górnej fazie pracują główne tricepsy. W czasie klasycznego wyciskania wolnym ciężarem nie ma możliwości, by maksymalnie spiąć klatkę piersiową, dlatego górną fazę ćwiczenia (ostatnie 20 %) najlepiej sobie podarować. Drugim minusem prostowania łokci jest narażanie ich na działanie dużych obciążeń, bo w takiej pozycji niemal cały ciężar spoczywa na stawie, mięśnie są za to tylko nieznacznie napięte.

Możesz zmieniać

Główna zmiana możliwa w trakcie wyciskania hantli na skosie, to ustawienie ławeczki pod innym kątem. Pamiętaj, że im wyżej postawisz oparcie tym bardziej będziesz oddziaływać na górną część klatki piersiowej ale też bardziej zaangażujesz przednia część mięśnia naramiennego. Jeśli natomiast ten kat zmniejszysz bardziej zagonisz do pracy dolne włókna mięśnia piersiowego. Dość ważną zmianą, która w istotnym stopniu wpływa na charakter tego ćwiczenia, jest użycie sztangi zamiast hantli. Zależność pracy poszczególnych części klatki od kąta, pod jakim ustawiona jest ławeczka w tym przypadku nie zmieni się. Jeśli jednak użyjesz sztangi, do pracy bardziej zagonisz tricepsy i przednią część mięśnia naramiennego. Brak opcji skupienia się w takim samym stopniu na stymulacji klatki możesz sobie odbić, zwiększając obciążenie. Nie bez znaczenia jest fakt, że sztanga to sprzęt bezpieczniejszy i łatwiejszy w obsłudze, gdy bierzemy pod uwagę niską ilość powtórzeń (1-5). W jej przypadku nie potrzebujesz nikogo do pomocy.

Pamiętaj o zagrożeniach

Sztanga lepiej sprawdzi się przy użyciu dużych ciężarów. Chodzi o ryzyko związane z pierwszym samodzielnym ruchem. Sztangielki są pod tym względem trudniejsze, bo na przykład jeden hantel może uciec w bok. To właśnie jest największy moment ryzyka. Jak już zarzucisz ciężar i rozpoczniesz serię, niebezpieczeństwo kontuzji zmaleje. Ryzykowny może być też moment zakończenia gdy trzeba wypuścić hantle. Najbezpieczniejsza pozycja w tym przypadku, to położyć się na kolana, od razu przy tym podnosząc tułów i wtedy odstawić na stojak. Jeśli wolisz sztangielki rzucić na podłogę, w żadnym wypadku nie powinieneś ich trzymać do samego końca. Łatwo wówczas uszkodzić sobie bark lub zerwać biceps. Sztanga pod względem zaczynania i kończenia serii jest bezpieczniejsza, ale też niesie ze sobą ryzyko. Chodzi o częściowe lub całkowite zerwanie przyczepu mięśnia piersiowego. Występuje ono jednak rzadziej w porównaniu z wyciskaniem sztangi. Dzieje się tak dlatego, że wiele osób sięga po duże ciężary. Często maksymalna efektywność treningu zaczyna się niebezpiecznie zbliżać do granicy kontuzji. Trzeba się z tym liczyć podejmując wysiłek kulturystyczny, a tym bardziej trójbojowy. Aby zmniejszyć narażenie na uraz trzeba odbyć porządna rozgrzewkę, a do dużych ciężarów podchodzić z należnym respektem.