Propozycje treningowe zamieszczone poniżej pozwalają poprawić sylwetkę i podnieść wydolność organizmu – dwie pieczenie na jednym wysiłkowym ruszcie. Na pierwszy ogień idzie:
KLATKA PIERSIOWA
Program treningowy Serie Powtórzenia
1 Wyciskanie sztangi leżąc 3 8 – 10
na ławce płaskiej
2 Rozpiętki ze sztangielkami – 3 10 – 12
ławka płaska
3 Wyciskanie sztangielek leżąc
na ławce skośnej 3 8 – 10
4 Krzyżowanie linek na bramie 3 12 – 15
Ćwiczenia alternatywne: rozpiętki na maszynie, rozpiętki z linkami na bramie
Klatka piersiowa, a technicznie rzecz ujmując – płuca większe, to duża masa mięśniowa, zlokalizowana na przedzie górnej partii ciała. Jako, że stanowi dużą grupę mięśni, ma kilka obszarów, na których należałoby się skupić: wewnętrzny, zewnętrzny, górny i dolny. Rozwój obszarów zewnętrznych jest istotny z punktu widzenia szerokości klatki. Aby budować części zewnętrzne, trzeba wykonać ciężkie ćwiczenia powodujące duże rozciągnięcia. Jednym z najlepszych ćwiczeń rozciągających są rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej. Trzeba je wykonywać z lekko zgiętymi stawami łokciowymi, tak by ramiona w trakcie ruchu były prawie proste. Pamiętajcie też, by ramiona w fazie początkowej były opuszczone jak najniżej. To oddziaływuje na włókna mięśniowe zewnętrzne, które w ten sposób rozciągają się, rozszerzając klatkę piersiową.
Kiedy ćwiczenia na szerokość
Przykładem ćwiczeń „rozszerzających” są rozpiętki ze sztangielkami. Wykonujemy je po ćwiczeniach na budowę mięśni, takimi jak wyciskanie sztangielek/sztangi.
Funkcja i budowa
Mięsień piersiowy większy jest zbudowany z dwóch części:
– górnej tzw. łopatkowej. Jest to szczyt klatki, który swój początek ma na łopatkach, a przymocowany jest do kości ramiennej.
– niższej: Jest to część tak zwana mostkowa (przyczepy). Niższa partia zaczyna się na mostku, i również przyłączona jest do kości ramiennej. Gdy mięsień piersiowy jest właściwie rozciągnięty, bez problemu możemy ruszać górną częścią ramienia w dowolnym kierunku np. w stronę środka ciała, co doskonale sprawdza się przy rozpiętkach: do przodu przy wyciskaniu i cofaniu, na dół podczas ściągania.
TRICEPSY
Program treningowy Serie Powtórzenia
- Wyciskanie sztangi leżąc, 3 6 – 10
chwyt wąski
- Prostowanie ramion ze sztangą – 3 8 – 10
ławka skośna
- Prostowanie ramion z linką wyciągu 3 12 – 15
dolnego zza głowy, uchwyt „lina”
- Prostowanie ramion z linką wyciągu 3 10 – 12
górnego, uchwyt „V” lub „lina”
Ćwiczenia alternatywne: prostowanie ramion z linką wyciągu górnego zza głowy, na ławce skośnej, prostowanie ramion ze sztangielkami zza głowy – ławka skośna.
Triceps stanowi znaczną ( ok. 60 %) część masy mięśniowej ramienia. Jeśli zależy wam na zwiększeniu wielkości ramienia, to trzeba skoncentrować się właśnie na tricepsie. Z trzech głów: długiej, środkowej i bocznej, ta pierwsza stanowi większość masy, daje najwięcej rozmiaru ramienia. Widać to zwłaszcza z boku. Jedną z najlepszych opcji powiększenia długiej głowy jest uginanie ramion ze sztangą łamaną zza głowy. Dla prawidłowego wykonania tego ćwiczenia siądź na ławce skośnej, ustawionej pod kątem 45 stopni lub wyżej. Sztangę trzymaj w górze tak, by ramiona były prostopadłe do podłogi. Trzymając sztangę, przenieś ją do tyłu czubka głowy, ramiona ugnij tylko w stawach łokciowych. Następnie wyprostuj ramiona do pozycji początkowej, rozciągnij je w łokciach.
Trening długiej głowy tricepsa
Dla zwiększenia długiej głowy tricepsa, wykonaj przykładowe ćwiczenie – prostowanie ramion ze sztangą na ławce skośnej. To dobra opcja po ćwiczeniach wielostawowych takich jak wyciskanie sztangi leżąc, w uchwycie wąskim. Dla lepszego efektu, na koniec treningu dołóż drugie ćwiczenie – prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego zza głowy – uchwyt lina.
Budowa i funkcja
Głowy tricepsów przyklejone są do łopatek, powiększają się, gdy prostujemy ramiona, rozciągając je nad głową, gdy prostujemy ramiona ze sztangą za głowy leżąc czy przy prostowaniu ramion ze sztangielkami zza głowy w pozycji siedzącej. Długą głowę rozciąga prostowanie ramion zza głowy. Rozciągając mięsień, z większą siłą reaguje on na skurcz, w trakcie prostowania ramion pod ciężarem.