Twój koszyk jest pusty

Może się wydawać, że proces redukcji tkanki tłuszczowej polega na ograniczeniu spożycia pokarmu, unikania pewnych produktów, co skutkuje stopniowym ubytkiem tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę sytuacja jest bardziej złożona. Okazuje się na przykład, że niedostatek energii w diecie wiąże się z licznymi konsekwencjami endokrynnymi oraz metabolicznymi i nie wszystkie z nich są pozytywne. Dieta redukcyjna może na przykład źle wpływać na produkcję testosteronu u mężczyzn.

Testosteron od kuchni

Rola testosteronu jest trudna do przecenienia. Jest to hormon, który w istotny i jednocześnie wielopłaszczyznowy sposób stymuluje rozwój ogólnie pojętej kondycji sportowej. „Teść” z jednej strony podkręca tempo reakcji biochemicznych w obrębie miocytów, przyspiesza syntezę białek mięśniowych (m.in. sprzyja zwiększeniu ilości jąder w komórkach, a z drugiej strony usprawnia proces wydatkowania energii, tak, że dodatkowy tłuszcz łatwiej ulega spaleniu). Testosteron wpływa też na poprawę zdolności wysiłkowych i proces regeneracji.

Jest jeszcze sfera psychiczna oddziaływania, „teść” dodaje pewności siebie, ułatwia podejmowanie wyzwań sportowych, związanych chociażby z zawodami. Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe kwestie, trudno się czasem dziwić, że zawodnicy stawiają na szali zdrowie, karierę sportową i decydują się na stosowanie farmaceutyków z grupy sterydów anaboliczno - androgennych, byle tylko podnieść poziom wspomnianego androgenu w organizmie.

W niektórych dyscyplinach takie praktyki są na porządku dziennym. Trzeba jednak podkreślić, że nie tylko środki dopingujące wpływają na poziom testosteronu. Inne czynniki to:

- stres

- doświadczenia życiowe: pozytywne i negatywne (czyli sukcesy i porażki) 

- aktywność fizyczna

- jakość i długość snu

- dieta

- suplementacja

Testosteron, a dieta energetyczna

Istotnym czynnikiem, który wpływa na poziom testosteronu jest dzienna podaż energii. W stanie deficytu energetycznego, typowego dla diety redukcyjnej poziom hormonów płciowych często spada. Jest to szczególnie wyraźne w sytuacji, gdy niedobór energii utrzymuje się przez dłuższy czas. Jest to biologicznie uzasadnione, brak pokarmu jest dla organizmu okolicznością obciążającą, która nie sprzyja prokreacji i wykarmieniu potomstwa. W tej sytuacji wyłącza funkcje reprodukcyjne. Tak więc, kiedy jemy poniżej naszych potrzeb energetycznych, poziom androgenów zaczyna spadać. Nie jest to proces gwałtowny, początkowo restrykcje energetyczne, a nawet całkowity post mogą nawet podwyższyć poziom testosteronu.

Chodzi jednak o kilkanaście, co najwyżej kilkadziesiąt godzin, a potem ulega odwróceniu, szczególnie gdy jednocześnie zmniejsza się wartość energetyczna diety i ilość rezerw tłuszczowych ustroju. Biorąc ten aspekt pod uwagę trzeba mieć świadomość, że interwencja żywieniowa, której celem jest redukcja nagromadzonego tłuszczu, nie powinna być ani za długa, ani też zbyt głęboka. Problem w tym, że trudno jest szybko zgubić wagę bez głodzenia się. Jest jednak wyjście, które śmiało można nazwać kompromisem. Trzeba przeplatać kilkutygodniowe okresy redukcyjne krótkimi interwałami i wyższą podażą energii. Nie ma konkretnych instrukcji w tym temacie, ale doświadczenie pokazuje, że nasz układ hormonalny lepiej znosi sytuację, jeśli :

* podaż energii jest zmniejszona maksymalnie o 20 % ( w porównaniu do wartości energetycznej właściwej dla tzw. całkowitej przemiany materii),

* okresy redukcji trwają od 6 do 10 tygodni,

* przeplatane są jedno -, dwutygodniowymi przerwami z dietą normokaloryczną

Wyjątki od reguły

Wyjątki od opisanej wcześniej zasady oczywiście istnieją. Warto zwrócić uwagę na to, że kaloryczne restrykcje czasem mają pozytywny wpływ na produkcję testostreonu. Zaskoczeniem może być fakt, że u osób otyłych niskokaloryczna dieta może powodować podwyższenie poziomu testosteronu, zwłaszcza aktywnego biologicznie (wolnego).

Niemniej jednak trzeba mieć świadomość, że jest to bardziej związane z topniejącym nadmiarem tkani tłuszczowej niż zmniejszoną podażą energii. Oprócz tego, że tkanka tłuszczowa jest rezerwuarem zapasowej energii, jest też aktywna endokrynnie - syntetyzuje i uwalnia do krwi adipokony, związki wpływające na funkcjonowanie innych tkanek, układów i narządów. Ostatnie lata przyniosły odkrycie kolejnych właściwości substancji, które uwalniane są z adipocytów (z  komórek tkanki tłuszczowej). Związki te pełnią istotne funkcje biologiczne ale ich nadmiar jest dla organizmu szkodliwy, skutkuje zaburzeniami homesotazy. Jedną z konsekwencji jest wspomniany spadek poziomu testosteronu i wzrost ilości estrogenu.

Mechanizm działania

Nadmiar tłuszczu w organizmie ma zabójczy wpływ na równowagę hormonów płciowych. Dzieje się tak z prostej przyczyny: w komórkach tłuszczowych występuje aromataza, enzym odpowiedzialny za konwersję testosteronu do estrogenów. Tym sposobem nadmiar tkanki tłuszczowej obniża bazę ustrojową testosteronu. Do tego wzrost poziomu estradiolu ponad pewną granicę może częściowo zablokować prawidłową pracę podwzgórza i przysadki, ograniczając tym samym produkcję gonadtropin (hormonów, które pośrednio i bezpośrednio pobudzają gonady do wytwarzania testosteronu. Jakby tego było mało, estrogeny mogą też zwiększać aktywność SHBG, globuliny, która wiąże hormony płciowe, obniżając w ten sposób pulę wolnego, biologicznie aktywnego testosteronu.

Jak widać co najmniej trzy mechanizmy związane z otyłością powodują obniżenie poziomu testosteronu. Tak więc obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej przez wprowadzenie odpowiedniej diety redukcyjnej może korzystnie  wpływać na profil hormonów płciowych. Korzystny wpływ odchudzania na poziom androgenów zauważalny jest tylko u osób z otyłością.

Kilka rad praktycznych

Czy powyższe dane pozwalają wyciągnąć pewne wnioski ? Oczywiście, że tak. Przede wszystkim planując dietę zawsze warto brać pod uwagę kwestię tego jak bilans energetyczna wpłynie na produkcję testosteronu. To kwestia bardzo indywidualna, należy uwzględnić osobnicze parametry antropometryczne i metaboliczne. Mocno upraszczając można powiedzieć, że:

- u osób otyłych nawet mocno restrykcyjna pod względem kalorycznym dieta może spowodować  podniesienie poziomu androgenów

- w przypadku lekkiej nadwagi lub prawidłowej masy ciała, obostrzenia kaloryczne (zwłaszcza głębokie albo długotrwałe) mogą prowadzić do obniżenia poziomu androgenów

U osób z prawidłową masą ciała i nadwagą, deficyt energetyczny w diecie redukcyjnej powinien mieścić się w przedziale  10  do 20 %. U osób otyłych, deficyt może być głębszy i sięgać nawet 30-35 %. Należy jednak unikać diet skrajnie niskokalorycznych. Im podaż energii jest niższa względem zapotrzebowania, tym ryzyko problemów hormonalnych jest większe. Nie ma więc co przesadzać, bo zbytnia dbałość o prawidłową masę ciała, może doprowadzić do komplikacji, na innym ważnym polu.