Wyniki treningu siłowego zależą od działania sterydów anabolicznych.

Najistotniejsze z nich to: testosteron, hormon wzrostu oraz insulina. Wysoki poziom dwóch pierwszych pozwala na powiększanie masy i siły. Jednak z insuliną sytuacja nie jest taka prosta. Chcąc aby ten hormon Ci sprzyjał musisz poznać jego dwulicową twarz. Przy jego niekontrolowanych wyrzutach zamiast mięśni możesz przybrać na wadze, a ponadto mogą dopaść cię poważne zaburzenia zdrowia. Ich zwieńczeniem może być cukrzyca 2 typu oraz różnorakie powikłania z odmian przypadłości metabolicznych.

Nietuzinkowość insuliny 

To wyjątkowy hormon w ciele człowieka. Jedyna substancja wydzielania wewnątrz organizmu, który redukuje poziom glukozy znajdującej się we krwi. Na tym polu działalności nie istnieje jej „zmiennik”. Natomiast substancje które działają przeciwstawnie wobec niej (hormony zwiększające ilość cukru w krwi) to: hormon tarczycy, hormon wzrostu i adrenalina. Co widać jak na dłoni ta walka już od samego startu jest nierówna. Przez całe wieki organizm człowieka właśnie w ten sposób poukładał sobie gospodarkę hormonalną.

Zaledwie sto lat temu dieta nie była tak wypełniona cukrami prostymi jak w chwili obecnej. Ponadto zawierała znacznie więcej mięsa oraz dobrej jakości tłuszczu. Przy tej sytuacji organizm nie musiał produkować dużo insuliny. Od kilkudziesięciu dekad przemył spożywczy zaczął nas uszczęśliwiać cukrami. I to w tej najgorszej, najbardziej ordynarnej postaci. Są to cukru najbardziej przetworzone plus tłuszcze nasycone oraz trans. Ta mieszanka bardzo mocno powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Organizmu człowieka nie miał czasu na przeciwstawieni się temu zjawisku, ponieważ został tym zaskoczony i przymuszony do produkcji znacznej sumy insuliny. Czym to poskutkowało? Mnóstwo ludzi zmaga się z cukrzycą drugiego typu oraz nadwagą. Poznanie insuliny może zaowocować łatwiejszym budowaniem masy mięśni.

Insulina w naturalny sposób obniża ilość cukru w krwi i przemieszczającym go zgodnie z danym zapotrzebowaniem w odpowiednim miejscu ludzkiego organizmu. Wysoki poziom cukru we krwi to sytuacja alarmowa dla trzustki, która spowoduje wydzielania się insuliny. W taki sposób insulina działa na 3 najbardziej absorbujące nas organy: mięśnie, wątrobę, tkankę tłuszczową.

Insulina po siłowni

Intensywna aktywność fizyczna obniża poziom insuliny, co ma związek z wykorzystaniem „zapasów” energetycznych i zmniejsza poziom glikemii (ilości cukru w krwi). Co istotne regularne uprawianie sportu podnosi wrażliwość komórek na duet – glukozy i insuliny. Mięśnie są chłonne jak gąbka dzięki temu z łatwością przyjmują węglowodany. Powoduje to wzrost ilości transporterów glukozy o nazwie GLUT 4. To pokazuje jasno, że przyjmując węglowodany po mocnym treningu będziemy pewnie tego, że dotrą one do spragnionych ich komórek mięśniowych, a nie śpiących w tym czasie komórek tłuszczowych. W czasie po treningu insulina jest wielkim przyjacielem anabolizmu mięśniowego. I jest doskonałym transporterem glukozy (odbudowuje przetrzebione zasoby glikogenu) i aminokwasów (potrzeba reaktywacji zniszczonych białek mięśniowych, synteza „nowonarodzonych”) do mięśni. Przy tak silnym partnerze, jakim jest insulina, nie można lekceważyć składu posiłku spożywanego po treningu. Hormon ten, gwarantuje najbardziej intensywną nadkompensację po treningu. Właściwie wszystkie czynniki budulcowe i energetyczne przeniesie do mięśni.

Pamiętaj o anabolicznym działaniu insuliny tuż po odbytym treningu i dostarczeniu tuż po jego końcu:

– aminokwasów i innych czynników antykataboliczne – zwiększona możliwość przechwycenia przez mięśnie aminokwasów tworzy z mięśni plac budowy, gdzie produkowane są świeże białka. Najważniejsze w tej sprawie są aminokwasy wysiłkowe: glutamina i BCAA – to właśnie na nie jest największe wzięcie na palcu budowy mięśni. Dawka Glutamine T6 lub Bcaa G – Force ( połączenie glutaminy i Bcaa w proszku) i anabolik Bcaa System – dostarczona wraz porcją węglowodanów zostanie w ekspresowy sposób przetransportowana do mięśni.

– węglowodanów – najlepsze są te w płynnej postaci o stężeniu np. napoju izotonicznego. Węglowodany w nich zawarte szybko przemieszczają się do krwi. Natomiast z niej insulina przeniesie ją do samych mięśni. Na rynku dostępne są preparaty które zapewnią szybką i kompleksową regenerację po treningu. Inny preparaty natomiast sprawdzą się przed treningiem – pobudzający. Środek ten maksymalnie podkręci tempo energetyki w czasie treningu, obniży usypiający „strzał” insuliny, dzięki temu, że zawiera tylko złożone węglowodany, które są szybciej dostane dla mięśni porównaniu z cukrami prostymi.

Subtelność komórek

Bardziej intensywna wrażliwość komórek mięśniowych na węglowodany skutkuje tym, że kreatyna jest szybciej dostarczana do zasobów mięśniowych. Kiedy kilkanaście lat temu pojawił się na rynku monohydrat kreatyny, usilnie myślano jak przyczynić się do tego aby dynamiczniej przenika do komórek mięśniowych, zanim zostanie przeistoczony w materiał odpadowy – kreatyninę. Jednym z rozwiązań było zwiększenie poziomu produkcji insuliny, której wiązka transportowała ja do miejsca przeznaczenia czyli mięśni. Wrażliwość mięśni na węglowodany tuż po treningu intensyfikują następujące składniki które jednocześnie pełnia rolę dostarczyciela kreatyny (znacznie dynamizują transport i nasycenia mięśni kreatyną):

– tauryna – ten istotny aminokwas jest tuż po glutaminie zbieraczem azotu ustrojowego (im większa ilość azotu, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia anabolizmu), obniżającym uczucie zmęczenia. Ponadto tauryna zwiększa wrażliwość mięśni na węglowodany. Tauryna podobnie jak i Ala będzie pomagać energetyce wysiłkowej dlatego że więcej węglowodanów (paliwa) będzie trafiać do mięśniowych wytwórni energii.

– ala – kwas alfa – liponowy dynamizuje wrażliwość komórek na glukozę. Jest także silnym antyoksydantem (likwiduje wolne rodniki).

Nadmierny wyrzut insuliny

Kiedy „siłujesz” się z nadwagą nie dopuszczaj na nadmiernego wyrzutu insuliny. Insulina sprzyja anabolizmowi tuz po treningu to niestety zbyt nadmierne jej wyrzucanie poza tym czasem może powodować magazynowanie się tkanki tłuszczowej. Produkcja insuliny odbywa się pulsacyjnie – rośnie po zjedzonym posiłku, następnie po uzyskaniu maksimum wolno opada aż do kolejnego posiłku. Warunkiem naturalnej sinusoidy ilości cukru, i w związku z tym insuliny – jest spożywanie jedzenia w równych odstępach czasu (ok. trzech godzin). W sytuacji kiedy jednorazowo zostanie wyprodukowane zbytnia ilość insuliny (ma to miejsce kiedy jemy rzadko, sporadycznie i zazwyczaj zbyt dużo) niestety organizm będzie musiał od razu spożytkować całą pozyskaną energię pochodzącą z tego posiłku. Insulina, która dostała się do krwi nie może wrócić do trzustki i odbyć swoje zadanie czyli obniżyć ilość cukru. Organizm pozbawiony zbytniego zapotrzebowania na kalorie zmagazynuje wolne, pozostałe węglowodany w zapasach tłuszczu.

Kiedy zabierasz się do zrzucania wagi musisz szczególnie zadbać o insulinę właśnie. Co istotne jest to hormon, który wybitnie przeszkadza enzymowi w lipolizie, czyli rozkładzie tkanki tłuszczowej. Właśnie z tej prostej przyczyny unikaj podczas treningów nastawionych na zrzucanie masy (aerobowych) popijania napoi bogatych w węglowodany. Zawarty w nich cukier będzie powodował, że organizm będzie z niego czerpał, a nie z zasobów organizmu. Oczywiście ta reguła nie dotyczy bardzo intensywnego treningu na „siłce” (dotyczy to treningu podczas którego zachodzą procesy energetyczne pozbawione tlenu, a czerpana energia pochodzi z glikogenu). W takiej sytuacji jeśli nawet zwalczasz swoje zbędne „tu i ówdzie” jesteś zmuszony do przyjęcia rozsądnej ilości węglowodanów, które wypełnia ubytki glikogenu w mięśniach. Automatycznie nachodzi nas pytanie – a co jeśli po bardzo intensywnym treningu nic nie spożyjemy, pewnie jeszcze szybciej schudniemy ? Guzik prawda – jest dokładnie odwrotnie. Po wyczerpującym treningu nasz organizm jest mocno skołowany i bardzo szybko chce wrócić do swojej sytuacji sprzed treningu. Za wszelka cenę chce się przygotować do powtórki sytuacji z ciężkim treningiem i bardzo szybko uzupełnia zasoby glikogenu i „naprawia” zmęczone mięśnie. I co się wydarzy jeśli w tym czasie nie uzupełnisz węglowodanów ?

Nasz przestraszony organizm zmniejszy dynamikę wszystkich funkcji metabolicznych w celu zaoszczędzenia energii. Kiedy po ok. dwóch godzinach zjesz cokolwiek organizm myśląc, że zdążył spalić tłuszczowe złogi, wszystko odłoży w zasobach tłuszczowych. Musisz sobie to uświadomić. Ćwiczysz po to aby zdynamizować metabolizm i przy pomocy dobrej diety, zwiększyć wydatek energetyczny. Niestety wszystko obróci się w niwecz jeśli na bakier będziesz z dietą (zupełny brak uzupełnienia węglowodanów po odbytym treningu spowoduje efekt odwrotny od zamierzonego czyli obniży szybkość metabolizmu). Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że chorzy którzy podają sobie insulinę powinni unikać intensywnego sportu. Jednak nie jest do końca prawdą. Przy dobrej diecie nawet oni mają szansę na uzyskanie dobrych wyników w sporcie.

W celu uzyskania jak najlepszego anabolicznego działania insuliny na mięśnie musisz pamiętać o tym aby:

– jeść 4 – 6 posiłków o stałych porach. O optymalnym i indeksie glikemicznym IG – czyli takie które trawią się dość wolno i nie powodują zbytniego przyrostu insuliny.

– pamiętaj o jedzeniu po odbytym treningu – brak uzupełnienia węglowodanów zniweczy szanse na anabolizmu po ćwiczeniach oraz będzie skutkował zmniejszonym tempem przemian metabolicznych co znacznie opóźni budowę wymarzonej masy mięśniowej. Węglowodany przyjmowane po treningu mogą mieć znacznie wyższy indeks glikemiczny.

– posiłek przed treningiem powinien mieć niewielki GI. Jeśli przed czekającym cię treningiem zjesz coś co gwałtownie podniesie ilość cukru, niestety nie powinien ciężko trenować. Zasada jest prosta im bardziej i dynamiczniej cukier podnosi się do góry, tym bardziej mozolnie opada. Wtedy może zaistnieć sytuacja podczas treningu, że złapie Cię kryzys- źle się poczujesz, zlejesz się zimnym potem, staniesz się poddenerwowany. To książkowe przypadki hipoglikemii, czyli spadek cukru poniżej naturalnej normy. Jedzenie przed treningiem powinno zapewnić jednakowy dopływ energii do pracujących mięśni, a nie zapewnić jej jednorazowym ratowany zastrzyk. W miejsce pączka lub batonik (wysoki poziom GI) przed wizytą na siłowni zjedz porcję białego ryżu, grillowanego mięsa oraz surówkę (posiłek o średnim GI).

Czułość na węglowodany

Jeśli już na poważnie poruszyliśmy temat żywienia należy przyjrzeć się istotnej kwestii diety jakim jest indywidualna czułość na węglowodany osoby z wysokim jej poziomem – dynamicznie wyrzucają insulinę i w ten sposób nie ma miejsca na normalne rozprzestrzenianie się materiału energetycznego. Organizm ludzki w bardzo krótkim czasie dostaje bardzo obszerny „strzał” energii i nie ma możliwości bieżącego jej wykorzystywania. Naddatek przechowuje w zapasach tłuszczowych. Jeśli właśnie w powyższy sposób reagujesz, oznaczy to, że należysz do grona osób o podwyższonej wrażliwości. W tym wypadku dieta musi być odpowiednio dobrana i dostosowana. Niestety węglowodany wyzwalają bardzo groźne wahania glikemii, wówczas odpowiedni środkiem energetycznym będą tłuszcze. W ten sposób część „odcinka” kalorycznego zamieniamy na tłuszcz. Podwyższenie dawki tłuszczu (przy zmniejszonej ilości węglowodanów) nie może następować zbyt dynamicznie. Systematycznie i powoli możemy co kilka dni zmniejszać o 10 do 15 % z ilości kalorycznej węglowodanów i w zamian za to powinniśmy zastosować równowartość kaloryczną tłuszczu. Dla tych osób doskonałym sposobem na dietę przed treningiem są tłuszcze średnio  łańcuchowe. To wyjątkowe tłuszcze które są prostym źródłem z którego można czerpać energię (do ich strawienia nie jest potrzebna lipaza oraz żółć). Ponadto nie mają skłonności do odkładania się pod postacią niechcianego tłuszczyku. Oprócz tego zapewnią źródło energii podczas całego treningu.

Cukrzyca a aktywność fizyczna

Czy chorzy na cukrzycę, zażywający cukrzycę mogą lun powinni ćwiczyć na siłowni ?

Oczywiście należy pamiętać, że organizm jest w stanie chorobowym i zanim podejmiemy trening należy porozmawiać na ten temat ze swoim lekarzem. Wspólnie ustalicie czy w ogóle lub na co może sobie pozwolić. Również udając się do siłowni należy o swoich schorzeniu poinformować trenera. Ma to szczególne znaczenie przy układaniu indywidualnej diety dla ćwiczącego obciążonego cukrzycą.

Powszechnie pokutuje przekonanie, że chorzy na cukrzycę nie powinni w ogóle podejmować wysiłku fizycznego. Rzeczywistość wygląda inaczej. Przy odpowiednio dobranej diecie istnieje duża szansa na osiągnięcie mocno zadowalających efektów. W wielu dziedzinach sportu zawodnicy stosują niedozwolone wspomaganie. Jednym z jego odmian jest właśnie insulina. Kiedy chory na cukrzycę typu pierwszego połączy porę przyjmowanie substytutu insuliny z czasem treningu może się okazać, że ma szczególne skłonności do metabolizmu mięśniowego. Jak już się dowiedzieliśmy najbardziej odpowiednia pora dla anabolicznego działania insuliny, która wówczas skoncentrowana jest niemal wyłącznie na tkance mięśni, a nie tłuszczy, jest okres po treningu. Najważniejszym warunkiem na pojawienie się zysków z treningu to zachowanie całego wachlarza regeneracji po treningu (uzupełnienie stanu aminokwasów i węglowodanów). Chorzy musi w odpowiednim czasie przyjąć lek, ponieważ jego organizm nie poradzi sobie samemu z taką ilością glukozy jaka znajdzie się w jego organizmie po wypiciu shake’a. Co ważne przyjęcie insuliny musi się odbyć właściwie co do minuty. Firmy farmaceutyczne zasilają rynek różnymi preparatami insulinowymi, które mają różny stopień osiągania maksimum stężenia we krwi. Przyjęty w idealnym czasie hormon wzmocni więc potreningowy anabolizm niemalże idealnie. Na pewno cukrzyca nie jest schorzeniem które całkowicie pozbawia nas możliwości uprawniani sportu. To samo tyczy się również cukrzycy typu drugiego, w której problem stanowi nie sam deficyt hormonu, co zaburzenia w reakcji komórek receptowych na insulinę. Jeżeli przyrównamy ten hormon do kluczyka, a komórki reaktywne na niego do zamka w stacyjce.

To w cukrzycy typu drugiego zazwyczaj ktoś włożył coś w zamek ale nie pasuje do niego klucz.  Ten zły stan receptorów insulinowych nazywa insulinoodpornością. Ta odmiana cukrzycy najczęściej pojawia się w wyniku braku uprawniani sportu, przypieczętowanego jeszcze fatalną dietą. W tym przypadku trening sportowy jest wręcz niezbędny do poprawy wyczuwania komórek receptorowych wobec insuliny (kluczyk coraz lepiej pasuje do zapadek zamka). Jeśli uda wam się ujarzmić i poznać insulin będzie ona waszym sprzymierzeńcem w budowaniu umięśnionej sylwetki i to w dowolnej odmianie – zwiększenie masy mięśniowej, zredukowania niepotrzebnych kilogramów. Należy pamiętać, że zdrowa dieta, trening i dobre suplementy to trzy składowe decydującym o tym, czy działanie insuliny skupi się na tkance tłuszczowej (powiększenie jej ilości), czy mięśniowej (anabolizm). Wybór należy tylko i wyłącznie do Ciebie !