Oddychanie może poprawić wydajność naszego treningu ? Zawodowi i niezawodowi sportowcy, a także eksperci nie mają co tego wątpliwości.

Weź głęboki oddech zaraz to uzasadnimy i przekonamy Cię, że w tej dziedzinie technika też ma znaczenie.

Oddychanie jest rzeczą tak naturalną, że zwykle się nad nim nie zastanawiamy. Nasze ciało oddycha, tak jak trawi czy śpi. Co to za filozofia ? Jeśli wniesienie ciężkich zakupów na drugie piętro czy podbiegnięcie do odjeżdżającego autobusu przyprawiło Was o omdlenie, wiecie już, że coś jest na rzeczy, a raczej na wdechu i wydechu. Łapanie powietrza jak ryba wyciągnięta z wody, sapanie niczym mops, uczucie palenia w płucach to nic miłego. To jak w czasie treningu robimy wdech i wydech też ma znaczenie i wpływ na osiągi sportowe.

Oddech na bocznicy

Prawidłowy oddech to jedna z najczęściej pomijanych kwestii w fitnessie czy kulturystyce. Szkoda, bo mając świadomość w tym temacie, pomagasz sobie bez większego wysiłku. Ruch powietrza w płucach, zwiększa wymianę tlenową, dotlenia każdą komórkę naszego ciała. Nieprawidłowy oddech utrudnia pozbywanie się CO₂, a to prowadzi do  tworzenia odpadów i  zmiany PH w organizmie. Jeśli mięśnie będą mniej dotlenione, to tlenu będzie też mniej przy produkcji enzymu ATP, niezbędnego do usuwania kwasu mlekowego z mięśni. Sprawdź techniki oddychania, przetestuj je, a przekonasz się, że można oddychać nieco lepiej.

Aktywność aerobowa (umiarkowana)

Aerobic to w dosłownym znaczeniu „z tlenem”. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jeśli ćwiczysz przez długi okres czasu i z umiarkowaną intensywnością, sięgnij po skuteczne techniki oddychania. Wskazana jest też większa integralność przeponowa. Zastosuj rytmiczne oddychanie przez nos. W czasie zajęć wytrzymałościowych postaraj się wdychać więcej niż wydychać. W trakcie cardio (na przykład na bieżni) weź jeden głęboki wdech przez nos rozłożony na trzy kroki i wydech przez nos przez kolejne dwa. Jeśli zwiększysz intensywność, zmień stosunek oddechu do kroku na 2 do 1, czyli wdech przez dwa kroki i wydech przez jeden. Oddychanie przez nos przyda się też do kontrolowania tempa i utrzymania ciśnienia na stałym poziomie. W trakcie treningu wytrzymałościowego (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) równy i rytmiczny oddech pomaga utrzymać serce w ryzach i ma uspokajający wpływ na organizm.

Aktywność aerobowa ( intensywna)

Aktywność beztlenowa jak sama nazwa mówi, odbywa się bez tlenu. Przy krótkiej odległości oddychanie jest punktowe. Doskonale widać je u sprinterów. Ci sportowcy robią wdech na komendę „gotów”, a potem startują. Wraz z tym jak odległość sprintu rośnie, oddychanie staje się bardziej czynne. Organizm jest wyczerpany i musi dostać porcję tlenu, by spalić glukozę i pobudzić aktywność. Na tym etapie oddychanie przez usta jest najskuteczniejszym sposobem na dostarczenie tlenu do komórek. Oddychanie przez nos ma wadę, niesie ryzyko skurczu mięśni twarzy. Podczas intensywnego cardio, całe ciało, mięśnie twarzy też, powinno być odprężone. Oddychamy otwartymi ustami, by dostarczyć jak najwięcej tlenu.

Trening siłowy

Kontrola oddechu jest niezwykle ważna przy ciężkim treningu. W tym przypadku przydadzą się techniki, które zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. Robisz wdech i wstrzymujesz go w czasie podnoszenia czy wypychania, a na koniec powtórzenia robisz wydech. Takie oddychanie zwiększa stabilność kręgosłupa, łączy górne i dolne krążki kinetyczne i pozwala na maksymalny wysiłek w czasie ćwiczeń. Trening z użyciem dużych ciężarów to ćwiczenia beztlenowe z użyciem niewielkiej ilości tlenu w czasie serii. Między seriami oddech nabiera specjalnego wrażenia. Oddychaj więc głęboko, by uspokoić serce i dotlenić komórki. W tzw. międzyczasie  wymiana kreatyny może potrwać kilka minut. Jeśli ciężko trenujesz, oddychaj głęboko, w ten sposób ułatwisz ten proces.

Odpoczynek / niska intensywność

Nawet jeśli ćwiczenia to nie Twój chleb powszedni, prawidłowe oddychanie korzystnie wpłynie na ciało i umysł. Zdenerwowani, zestresowani mamy tendencję, by oddychać płytko i głęboko. To podnosi ciśnienie krwi, utrwala stan stresu i uwalnia szkodliwe czynniki (m.in. kortyzol). Długie, głębokie oddechy wywołują reakcję relaksacyjną, spowalniają pracę serca, obniżają ciśnienie i napięcie w całym ciele. Jeśli chcesz ćwiczyć oddychaj przez 4 sekundy, przytrzymaj przez dwie. Następnie wydychaj powoli przez 6 sekund. Ten rodzaj oddechu to „pranayama”, przydaję się też przy medytacji. Głównym celem tej techniki jest przesunięcie autonomicznego układu nerwowego, oddalenie od pobudzającej go dominacji. To odpręża ciało i umysł, zwiększa też ilość tlenku azotu we krwi. Dzięki tej technice poprawia się przepływ krwi, stabilizuje się ciśnienie krwi.

Wdech, wydech – prawda jakie to proste ? Pod warunkiem, że wiemy jak sobie oddychaniem pomóc.

ODDECH JAK TERAPIA

Spokojny, głęboki oddech przy użyciu mięśni brzucha to jak darmowa recepta na długie i zdrowe życie. Niestety rzadko po nią sięgamy. Oto wskazówki jak to zmienić:

Prosty Kręgosłup

Prawidłowy oddech stabilizuje sylwetkę. Jesteś wyprostowany i nie cierpisz, bo taki oddech odciąża niektóre partie kręgosłupa i chroni go przed procesem zwyrodnienia.

Siła Przepony

Umiejętność oddychania przeponą przydaje się nie tylko aktorom czy piosenkarzom. Właściwie używając mięśni oddechowych możesz wdychać nawet dziesięć razy więcej powietrza niż oddychając płytko.

Dotleń mózg

Im więcej tlenu dostarczysz do mózgu tym lepiej będzie pracował. Nasz pokładowy komputer energię czerpie z glukozy, a do jej przetwarzania niezbędny jest właśnie tlen.

Trzymaj emocje na wodzy 

Mechanizm jest prosty: głębokie oddychanie podnosi poziom oksytocyny i dopaminy (hormonów szczęścia), a obniża ilość kortyzolu zwanego hormonem stresu.

Zdrowe serce

Nasza pompa też potrzebuje tlenu by dobrze funkcjonować. Powolny wdech i nieco szybszy wydech tak oddychając obniżysz ciśnienie krwi i wyregulujesz pracę serca. Będzie pracowało jak szwajcarski zegarek tylko daj mu szansę !

Trening mistrza 

Kwadrans dziennie  – tyle wystarczy by zdobyć umiejętność głębokiego oddychania. Już po paru tygodniach odczujesz poprawę, oddychając pełną piersią.

Ciekawostka :  w ciągu minuty dorosły człowiek wykonuje od 12 do 16 wdechów. dzieci oddychają jeszcze szybciej, nawet do 30 wdechów na minutę. prędkość oddychania zależy od indywidualnego zapotrzebowania organizmu na tlen .