Dzięki zwartej, beztłuszczowej muskulaturze wraca Złota Era kulturystyki, gdy obowiązywały X-ramki. Podpowiemy Wam jak ćwiczyć by osiągać takie wspaniałe efekty.

Sylwetka do poprawy

Ważyć 91 kilogramów i mieć tylko 4 procent tkanki tłuszczowej ? To zadanie bardzo trudne do realizacji. Coś jak marzenie ściętej głowy albo głowy nastawionej tylko na ten jeden cel. Na szczęście  6 lat temu IFBB wprowadziło Men’s Physique (w naszym kraju Plażowe Fitness Panów) na zawody. Ta kategoria pozwoliła wszystkim mężczyznom fitness z mniejszymi mięśniami, utożsamiać się z zawodnikami na scenie. Jeśli chcesz takiej rzeźby ciała podpowiemy jak to zrobić. Za chwilę dostaniesz mapę ze wskazówkami, co powinieneś robić by osiągnąć szczupłą, a jednocześnie muskularną sylwetkę.

1 .  Ławka skośna czyli rozpiętki ze sztangielkami

To dobry trening do wyizolowania górnej części klatki piersiowej. Na początek połóż się na ławce skośnej. Sztangielki trzymaj obok siebie na wysokości ramion, na długość ramion nad twarzą. Łokcie musisz mieć lekko ugięte, a dłonie skierowane do siebie. Opuść sztangielki na wysokość uszu, trzymaj je z boku klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, kieruj się po tej samej ścieżce ruchu. Pozycja wyjściowa, wdech i ręce w górze, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty, a klatka wypięta. Opuszczanie ramion na boki i wydech. Głowa jest cały czas na ławce.

2. Wycisk na HAMMERZE

Ćwiczenia z użyciem tej maszyny pozwalają rozbudować górną część klatki piersiowej, bo dzięki niej można uzyskać lepszy ciężar. A więc: nakładasz odpowiedni ciężar po obu stronach, następnie chwyć za uchwyty, siądź na ławkę i ustabilizuj swoje ciało. Przesuwasz ramiona maszyny do przodu i wracasz do pozycji początkowej. Pozycja wyjściowa, wdech, łopatki ściągnięte, klatka wypięta, brzuch wciągnięty. Wyciskanie do przodu – wdech.

3. PECK – DECK , rozpiętki na maszynie

To kolejne doskonałe ćwiczenie na izolację klatki. Siadasz na maszynie, plecy masz oparte. Musisz dostosować skrzydła pod kątem 90 stopni. Ramiona opierasz  na poduszkach i pchasz skrzydła do środka, dopóki się nie zetkną. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej.

4. Linki na bramie do krzyżówki

To ćwiczenie na budowę górnych partii ciała. Ma też dodatkowe plusy. Dzięki niemu można zbudować trzon mięśni brzusznych. Mają swoje zadanie w stabilizacji kręgosłupa w czasie wykonywania tego ćwiczenia. Chwytasz uchwyty linek wyciągu górnego, a ramiona rozciągasz ku górze w literę „V”. Dłonie masz skierowane do dołu. Zginasz ramiona lekko w łokciach i pochylasz się lekko w pasie. Następnie pociągasz uchwyty w dół, do momentu aż dłonie zetkną się na wysokości pasa. Wolno wracasz do pozycji wyjściowej.

5. Ławka  płaska – wyciskanie sztangi

Jeśli chcesz poprawić wygląd klaty,  przedniego aktonu barków i tricepsów bez wyciskania się nie obejdzie. Dzięki temu ćwiczeniu zbudujesz klatkę, a do tego rozwiniesz górną część ciała z lepszym skutkiem, niż przy każdym innym ćwiczeniu.

Częstym błędem jest technika. Jak wyciskać prawidłowo ?

Połóż się na ławce, stopy trzymasz płasko na podłodze. Chwytasz sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków. Przesuwasz sztangę ze stojaka nad klatkę piersiową, na koniec mostka. Następnie wyciskasz ciężar prosto w górę, do pozycji początkowej. Żeby napiąć mięśnie nóg, brzucha i pleców, ściągnij łopatki razem W czasie opuszczania sztangi w dół, zrób wdech poszerzając w ten sposób klatkę piersiową. Wciągnij też brzuch, to pomoże skumulować Ci większą siłę w trakcie wyciskania. Trzymaj łokcie tak, by ramiona znajdowały się pod kątem 45 stopni do boków ciała. Jeśli źle ustawisz łokcie za bardzo obciążysz ramiona i zmniejszysz napięcie w klatce. W czasie ruchu w górę, napnij pośladki, stopy wbij w podłoże, a sztangę dynamicznie wyrzuć w górę. W trakcie wykonywania tego ruchu zrób wydech.

6. Sztanga na ławce skośnej

Kolejne dobre ćwiczenie na rozwój górnej części klatki piersiowej. To wyciskanie na ławce pochyłej z wbudowanym stojakiem. Jeśli użyjesz pasków na nadgarstki (zalecane nawet w czasie podnoszenia lekkich ciężarów), ochronisz się przed kontuzją. Leżąc na ławce pochyłej chwytasz sztangę trochę szerzej niż rozstaw barków. Następny ruch – przesuwasz ją bezpośrednio nad górną część klatki piersiowej, potem opuszczasz sztangę tuż nad klatę ale nie dotykasz jej. Pamiętaj by tym czasie zrobić wdech, wciągnąć brzuch i ściągnąć łopatki. Kolejny etap – wyciskasz sztangę dynamicznie w górę, w trakcie tego ruchu napnij pośladki, stopy wbij w podłoże, zrób wydech.

7. Sztangielki na ławce skośnej

To dobry sposób na izolację i zrównoważenie mięśni górnych partii klatki piersiowej. Do dzieła: chwytasz sztangielki i kładziesz się na ławce pochyłej. Postaw sztangielki na udach, za pomocą ud właśnie kolejno unoś je na wysokość klatki piersiowej. Mając sztangielki na tym poziomie, wyciśnij je nad głowę i wróć do pozycji początkowej. Sztangielki na dole wdech, na górze wydech. Zasada – łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty, a klatka wypięta. Stopy mocno trzymają się podłogi.

Tak jak organizm najpełniej wypoczywa w czasie snu, tak mięśnie najlepiej rosną, gdy je pompujesz. Kondycję mięśni klatki piersiowej możesz poprawić dzięki wielu ćwiczeniom łączonym. W tym zestawie powinno się znaleźć wyciskanie na ławce płaskiej i skośnej. Dzięki nim używasz dużego ciężaru, a mięśnie w Twojej klatce piersiowej pracują na maxa. Do pracy zagonione zostają też dodatkowe mięśnie m.in. czworoboczne i tricepsy. Na zakończenie treningu dobre są ćwiczenia na izolację mięśni klatki takie jak: rozpiętki na maszynie siedząc czy rozpiętki ze sztangielkami na ławce.