Rusz się z fotela !

Już zapomniałeś co to ćwiczenia albo znasz je tylko z ekranu telewizora ? W planach masz zrzucenie kilku ładnych kilogramów i zero pomysłów, jak się za to zabrać. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą podjąć to wyzwanie. Na początek, musisz tylko jedno. Mieć pewność, że chcesz to zrobić. Nie obawiaj się, że od początku do końca musisz być konsekwentny niczym żołnierz Legii Cudzoziemskiej. Spokojnie, nikt nie mówi Ci: „Maszeruj, albo giń !”. Cały myk polega na tym, by trzymać się teorii małych kroków. Trzymając się starego rosyjskiego powiedzenia – „ciszej jedziesz, dalej dojedziesz”. Psychologowie też nie są zwolennikami wielkich zmian. Wywracanie życia do góry nogami, absorbuje ciało i umysł tak bardzo, że po pewnym czasie bardzo zmęczony, wracasz do starych nawyków. Chodzi o to, byś porzucając fotel i ciepłe kapcie, już do nich nie wrócił. Dlatego zacznij od niewielkich modyfikacji w rozkładzie dnia: zacznij więcej chodzić (na pocztę, do piekarni), odkurz rower, zwracaj uwagę, czy to co jesz to nie woda na młyn, by kochanego ciała nie ubywało, a przybywało. Podstawowe ćwiczenia typu przysiady i skłony to też dobry start. Nie ma lepszego i mniej inwazyjnego sposobu na poprawę kondycji, wydolności, bez nadmiernego obciążania stawów czy ryzyka kontuzji.

Szkoda czasu – wstawaj z fotela i bierz się do roboty (sama się jednak  nie zrobi).

KROK 1  BRZUCH NIE PRZESZKADZA

By widok pokaźnej oponki przestał Cię denerwować, trzeba zmniejszyć ilość kalorii. Bez deficytu kalorycznego, balastu nie uda się zgubić. Pamiętaj, że to nie trzydniowa kuracja, po której wszystko będzie po staremu. Sposób żywienia trzeba zmienić na stałe, tylko z takim założeniem możesz liczyć na sukces, a w zasadzie jesteś na niego skazany.

Kalorie pod kontrolą

Nie musisz kurczowo przeliczać na kalorie wszystkiego co jesz. Pomocna w gubieniu kilogramów jest pewna zasada. Oto co i ile możesz mieć na talerzu;

– 2 porcje protein wielkości Twojej dłoni (bez palców) – ryby, drób, czerwone mięso zapewnią Ci uczucie sytości i dadzą podstawę do budowania masy mięśniowej, dzięki niej przyspieszysz metabolizm

– od 1 do 2 garści  węglowodanów (płatki owsiane, ryż, bataty, fasola, owoce – zawierają błonnik, który doskonale zaspokaja głód, dostarcza energii do ćwiczeń i pozwala szybko zregenerować się po wysiłku

– 2 porcje warzyw w rozmiarze pięści – zastrzyk witamin i minerałów, warzywa zawierają też dużo wody i błonnika, zaspokajają głód, a są niskokaloryczne

– max. 2 porcje dobrego tłuszczu wielkości kciuka (oliwa z oliwek, masło, orzechy, pestki). Tłuszcz jest niezbędny m.in. do przyswojenia witamin. Warto jak najczęściej sięgać  po kwasy omega – 3

Spiesz się powoli

Nie musisz od razu zmieniać  menu całego dnia. Na początek może to być jeden posiłek np. śniadanie lub obiad. Po tygodniu, gdy zmiana się utrwali, czas na kolejny krok i kolejny zdrowy posiłek. Ani się obejrzysz, a po miesiącu całe Twoje menu będzie modelowo „zdrowe”.

Przykład:

Śniadanie:

• jajecznica z 3-4 jaj, na niewielkiej ilości klarowanego masła, z garścią szczypiorku i czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• jabłko
• kawa, herbata, a najlepiej  przegotowana, ciepła woda z wyciśniętym sokiem z połówki cytryny

Obiad:

• 200 g łososia lub steku
• 2 porcje wielkości pięści gotowanych brokułów lub fasolki szparagowej
• 1 średniej wielkości batat (może być polany oliwą z oliwek)
• woda

Trójca żelaznych zasad: Nie ma, że nie ma

Zapach frytek przyprawia Cię o skręt kiszek ? Nie rób z siebie męczennika. Jeśli zjesz je raz na dwa tygodnie czy miesiąc, świat się nie zawali. Są potrawy, które powinieneś jeść częściej i takie, po które, jeśli sięgasz, to raczej od wielkiego dzwonu. Zakazany owoc zawsze bardziej kusi, a Ty nie musisz wpędzać się w poczucie winy, gdy po niego sięgasz. Wolno Ci, ale pamiętaj, to nie chleb powszedni…

20 minut czyli jedzenie nie na wyścigi

Jeśli posiłek pochłaniasz lotem błyskawicy, coś jest nie tak. Szkodzisz sobie, a przy okazji szybkim tempem zabijasz przyjemność jedzenia. Przede wszystkim skup się na tym co robisz: wyłącz telewizor, odłóż telefon czy gazetę. Jeśli będziesz jadł kilkanaście minut, mózg odnotuje, że jesteś już najedzony.

Powiedz STOP

Skończ jeść jeśli poczujesz się syty, a nie objedzony po dziurki w  nosie. Nikt nie każe Ci zostawiać wylizanego talerza, czasy przedszkola już za nami. Oderwanie się od czegoś smakowitego może być trudne. Zadaj sobie pytanie pomocnicze. czy jadłbyś dalej gdyby na talerzu była kaszka albo brukselka? Nie? No to wiesz, że jesteś już najedzony. Tak, oznacza, że możesz jeść dalej.

KROK 2

CZAS NA TRENING

Oczyma wyobraźni widzisz się szczupłego i smukłego. W lustrze jeszcze trochę inny widok ale to kwestia czasu i Twojej wytrwałości. Nie rzucaj się na głęboką wodę, bo ryzykujesz kontuzją i zniechęceniem. Na początku wyznacz sobie trzy cele.

1) wyrób w sobie nawyk trenowania

2) zacznij pracować nad wydolnością, dzięki temu w przyszłości będziesz mógł ćwiczyć bardziej intensywnie

3) zacznij wzmacniać ciało, to pozwoli stopniowo  zamieniać tłuszcz na mięśnie

Masa w ruchu

Bieg z nadprogramowymi kilogramami to jak prośba o kontuzję. Warto na starcie pomaszerować, a nie biegać do utraty tchu. Marsz pozwoli spalić kalorie, przyspieszyć przemianę materii, bez negatywnych skutków dla stawów. Pamiętaj, nie liczy się  tylko trening, a cała aktywność, jaką podejmujesz w ciągu dnia. Wykorzystuj każdą okazję, by zrobić kilka kroków. Codziennie powinieneś ich zrobić 5 i pół tysiąca!

Plan treningu

• 1 – 4 tydzień: 30 minut treningu w wolnym tempie plus 5500 kroków w ciągu dnia
• 5 – 8 tydzień: 45 minut treningu, cykle co 5 minut najpierw w spokojnym tempie, potem w szybszym, dodatkowo 5500 kroków każdego dnia
• 9 – 12 tydzień: trening – 45 minut, cykle 5 minutowe w średnim tempie, następnie 1 minuta truchtu plus 6000 kroków w ciągu dnia

Małymi krokami do celu

396 kalorii – tyle spali 40 letni facet  o wadze 90 kg i wzroście 173 cm w trakcie godzinnego marszu w średnim tempie. Zacznij maszerować jakbyś się spieszył na umówione spotkanie – to pozwoli spalić  469 kalorii.