Polecena produkty sterydy.co

Twój koszyk

 x 

Twój koszyk jest pusty

Samopoczucie mięśniowe

trening mięśniaJeden z czynników, który decyduje o efektywności treningu, jest wypracowanie odpowiedniego stopnia czucia mięśniowego.

Chodzi o świadomość pracy mięśni w trakcie ćwiczeń i sprawowanie nad nimi kontroli. Praca na linii „mózg – mięsień” powinna przebiegać bez zakłóceń, jeśli chcemy widzieć rezultaty naszego wysiłku. To właśnie od właściwego czucia mięśniowego w dużym stopniu zależy precyzja ćwiczeń. Bez dobrze działającego połączenia mózg - mięsień rośnie ryzyko, że dane ćwiczenie wykonamy innym mięśniem niż ten właściwy. Jak by tego było mało zaangażujemy tylko niewielką ilość włókien mięśniowych, a wymóg jest taki, by angażować ich jak najwięcej w obrębie docelowego mięśnia.

Trudne dobrego początki

Podobno najtrudniejszy jest pierwszy krok. W temacie czucia mięśniowego to raczej pierwsze 10 lat treningu pozwala świadomie wykorzystywać mięśnie do ćwiczeń. Trochę czasu wymaga więc świadome zaangażowanie poszczególnych partii ciała w trening. Z każdym rokiem oddawania się pasji ćwiczeń, połączenie mózg - mięsień działa coraz lepiej, z leśnej ścieżki zmienia się w autostradę. Proces czucia mięśniowego można przyspieszyć, być świadomym już na samym początku przygody z ciężarami. Najważniejsza jest prawidłowa technika, ale jest jeszcze kilka sposobów, dzięki którym rozwój połączenia mózg można przyspieszyć.

1) Wizualizacja pracy (mięśnia)

Aby mięsień był w jak największym stopniu zaangażowany w ćwiczenie, należy to sobie wyobrazić. Powinniśmy zwizualizować plastyczny model mięśnia, gdy kurczy się i rozciąga pod wpływem obciążenia. Przyda się chociaż podstawowa wiedza na temat anatomii, warto jej poszukać w internecie czy jakimś atlasie anatomicznym. Wiedząc jak wygląda dana partia ciała „od podszewki”, możemy bez problemów wyobrazić sobie pracę mięśnia w trakcie serii. Bardzo pomaga to przy angażowaniu docelowego rejonu muskulatury. Znajomość lokalizacji przyczepów i funkcji poszczególnych grup mięśniowych pozwala udoskonalić technikę ćwiczeń i wycisnąć z treningu maksimum korzyści.

2) Uwaga skupiona na docelowym rejonie

Wizualizacja nie załatwi wszystkiego. Poza wyobrażaniem sobie jak pracuje mięsień (skracanie i wydłużanie włókien), trzeba jeszcze zmusić mózg do wykonywania ćwiczenia tylko i wyłącznie mięśniem, dla którego jest ono adresowane. Dotyczy to zwłaszcza ruchów złożonych takich jak wyciskanie czy wiosłowanie. W czasie wykonywania serii warto sobie wyobrazić, że całość ruchu odbywa się za pomocą wyłącznie grupy docelowej. Oczywiście to tylko założenie, bo nie da się wycisnąć sztangi tylko przy zaangażowaniu klatki piersiowej, czy wiosłować hantlą jedynie mięśniem grzbietu. Samo już jednak sformułowanie takiej potrzeby, sprawia, że więcej pracy przypada właśnie na partię docelową. Taki wybieg zwiększa stymulację włókien i czucie mięśni, dzięki skupianiu się na pracy poszczególnych mięśni.

3) Izometrycznie spinaj mięśnie (bez obciążenia)

Warto to robić nie tylko w czasie treningu. Chodzi o napinanie mięśni bez zmiany ich długości. Jeśli zależy nam na maksymalnych efektach ćwiczeń trzeba spiąć mięśnie także w środkowym zakresie pracy. To już nie lada sztuka. Trud się jednak opłaci, bo zyskamy umiejętność wydajnego spinania oraz kontroli nad mięśniem. To z kolei polepsza połączenie nerwowe z mózgiem. Zwiększa się dzięki temu czucie mięśniowe. Uefektywnia się skurcz, dzięki pracy większej liczby włókien mięśniowych jednocześnie. Izometryczne spinanie pozwala lepiej panować nad mięśniami i uczy, w jakiej pozycji stawów czy kości można je maksymalnie spiąć. Ćwiczenia izometryczne wykonuje się utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez wyznaczoną ilość sekund. Następnie trzeba rozluźnić ciało. Co ważne, nie wolno ćwiczyć tzw. „zrywami”, czyli od stanu całkowitego spoczynku nie powinno przechodzić się do intensywnego napięcia. Ten rodzaj treningu, to skuteczny sposób, by wzmocnić mięśnie i zwiększyć siłę, bez wykonywania wielu ruchów. Warto pamiętać, by w czasie ćwiczeń nie zmniejszać siły oporu, z jaką wykonywany jest wysiłek. W trakcie powtórzeń należy oddychać równomiernie, w miarę spokojnie.

4) Izolacja od otoczenia na czas serii

Intensywne życie towarzyskie w czasie ćwiczeń na siłowni, rozmowy, pisanie sms’ów - kiedy lepiej tego nie robić ? Na pewno nie ma na to miejsca w trakcie wykonywania klasycznej, trudnej serii do upadku mięśniowego. Wtedy 100 % uwagi trzeba skierować na na ciężar. Nie ma czasu na nic innego w czasie gdy targamy żelastwo. Pełna koncentracja pozwoli skupić się na ćwiczonych partiach ciała oraz pracować nad połączeniem mózg - mięsień. Kiedy zatem można wprowadzić trochę luzu? Na przykład przy schemacie 10 serii po 20 powtórzeń. Krótka przerwa pozwoli na wówczas na chwilę zapomnieć o wysiłku.

5) Po pierwsze technika

Jeśli czucie mięśni mamy opanowane, wywołanie w nich zakwasów nie powinno stanowić większego problemu. Jeśli jakieś grupy mięśni są w tyle, warto się zastanowić, czy to nie kwestia techniki lub metodyki treningu. Trzeba sobie postawić pytanie czy wyczerpaliśmy już wachlarz technicznych trików, czy może jest jeszcze coś w zanadrzu. Niekiedy jeden, niewielki błąd niweczy nasz wysiłek i sprawia, że nie czujemy danej grupy mięśni. Przykładowo, wystarczy nie ściągać łopatek w czasie treningu klatki, by większość pracy przejął przód barku. Jeśli będziemy trzymać podniesioną obręcz kończyny górnej przy treningu najszerszym grzbietu, następnego dnia najbardziej we znaki da nam się kaptur (mięsień czworoboczny).

Trzymanie łokci trochę do przodu w czasie wyciskania na barki, sprawi, że będzie pracował niemal tylko przód, zamiast bocznej części naramiennego. Wymieniać można długo. Słabe czucie może też mieć podłoże w metodyce treningu. Może więc zamiast machać wielkimi klamotami, lepiej zrobić 25 powtórzeń mniejszym ciężarem (recepta na mięsień naramienny). Możliwe też, że machasz za małymi ciężarami i za precyzyjnie. To często zdarza się w przypadku grzbietu. Jeśli technika kuleje, z czuciem będzie podobnie. Jeśli trening jest źle zaprogramowany, to nawet gdy będziemy mieli dobre połączenie mózg - mięsień, nie uda nam się wycisnąć na maksa i rozwinąć danej partii ciała.

Jedno jest pewne, z kolejnymi latami treningu, czucie mięśniowe siłą rzeczy będzie coraz lepsze. Ten proces można jednak podkręcić odpowiednimi technikami, opisanymi powyżej. To nie tylko zwiększy efekty naszych ćwiczeń ale też poziom satysfakcji. Mało jest przyjemniejszych doznań na siłowni niż dokładne kontrolowanie ćwiczonego rejonu. Z takim zaangażowaniem cała objętość i związana z nią rozrywająca pompa, to coś na co możemy liczyć przykładając się sumiennie do treningu.