Polecena produkty sterydy.co

Twój koszyk

 x 

Twój koszyk jest pusty

Twój pierwszy raz... na siłowni

Jeśli siłownia kojarzy Ci się z ciemnym, niezbyt dobrze pachnącym pomieszczeniem, pełnym atletycznych i łysych facetów - spieszymy uspokoić, to już nie ta bajka.

Rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Współczesne kluby to wielkie, jasne i świetne place zabaw dla dorosłych - nie tylko facetów ! To jak -dasz się skusić ?

Na początek - porzuć strach i uprzedzenia

Utarło się, że siłownie są jak kluby z napisem – „Kobietom wstęp wzbroniony”. Nic bardziej mylnego, bo dziś w „siłce” siódme poty i kilogramy wyciskają równie często pakerzy, co eteryczne dziewczyny. Wszystkich w to miejsce sprowadza troska o kondycję i chęć, by formę szlifować w przyjaznych do tego warunkach. Trudno o lepsze miejsce do ćwiczeń: nie pada, jest ciepło, a o rzeźbę można zatroszczyć się na profesjonalnym sprzęcie. Do tego do dyspozycji masz saunę, prysznic, łazienkę i wskazówki trenera.

I co ja tam będę robił(a) ?

Najczęstsze wątpliwości jakie dopadają nas w związku z siłownią, dotyczą tego jak miejsce to wygląda na pierwszy rzut oka. Pełno w niej maszyn, które nie wiadomo, do czego służą. Tymczasem dobra siłownia proponuje profesjonalny sprzęt, który umożliwia wszystkie treningi, jakie tylko przyjdą nam do głowy.

Pole do popisu

  1. Trening na maszynach: to praca nad jednym lub wybraną grupą mięśni. Nie są to urządzenia idealne, bo skupiają się na konkretnej partii ciała, a nie na całym. Na dobry początek jednak takie ćwiczenia są odpowiednie. Z prostego powodu: ich obsługa jest prosta, intuicyjna, szybko można nauczyć się, jak wykonywać odpowiednie ruchy. Do tego na każdej maszynie znajdziesz instrukcję obsługi. Ćwiczyć na maszynie możesz wszystko o pośladków, pleców, łydek, po bicepsy.
  2. Kardio: to przyrządy i maszyny do treningu wydolnościowego. Dzięki tym ćwiczeniom poprawisz wydolność fizyczną swojego organizmu. Już plan treningowy, który zakłada tego rodzaju aktywność poprawia kondycję osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Naukowcy z Tajlandii sprawdzili, jaki wpływ miał trzymiesięczny program aktywności na grupę młodych mężczyzna. Częstotliwość treningu wynosiła jedną sesję tygodniowo. W badaniu wzięło udział 37 mężczyzn (w wieku 18-25 lat) prowadzących tzw. siedzący tryb życia. Podzieleni zostali na dwie grupy: grupę A, objętą programem treningowym i grupę B-kontrolną, nietrenującą. Aktywni uczestnicy eksperymentu wykonywali  raz w tygodniu 60-minutowy wysiłek na ergometrze rowerowym o umiarkowanej intensywności. Wszystkim mężczyznom zbadano wydolność fizyczną, przed i po zakończeniu okresu treningowego. Wzięto pod uwagę wielkości podstawowych wskaźników wydolności fizycznej takich jak: spoczynkowe HR, VO₂ max, spoczynkowe HR, wielkość rozwijanej mocy oraz siły mięśni kończyn górnych i dolnych. U mężczyzn z grupy treningowej wielkość VO₂ max wzrosła średnio o 20%, natomiast wartość generowanej mocy i siły mięśniowej zwiększyła się o 15%. Do tego nastąpiło obniżenie spoczynkowej częstości skurczów serca o średnio o 7%. Zdaniem naukowców wyniki tych badań dowiodły, że regularna aktywność fizyczna wykonywana z niewielką częstością (jedna sesja treningowa w tygodniu) i o umiarkowanej częstotliwości, może przynieść pozytwne efekty zdrowotne.Do ćwiczeń kardio świetnie nadają się: stepper, bieżnia, bieżnia marszowa, skakanka, trampolina, rowery, ergometr wioślarski, orbitrek czy urządzenie imitujące wchodzenie po schodach.
  3. Ćwiczenia z piłkami: różne rodzaje piłke, pozwolą Ci na trening całego ciała. Tym treningiem poprawisz nie tylko swoją wydolność ale też koordynację i równowagę. Możesz wybierać między piłkami lekarskimi w różnych rozmiarach: dużych fitnessowych, kulek do masażu, małych piłek do pilatesu, bosu (wyglądają jak połowa piłki i mają twarde dno) czy piłeczek ciężarków o masie np. 0,5 kg.
  4. Trening siłowy: W tej strefie czekają na Ciebie sztangi i inne obciążenia. To mit, że po ciężary siegają tylko kulturyści. Każdy aktwyny człowiek powinnien pracować nad zwiększeniem siły mięśni. Wolne ciężary (sztangi) świetnie się do tego celu nadają. Powodują zaanagażowanie całego ciała, a przez to harmonijny rozwój mięśni i poprawę ogólnej kondycji. W ciężarowym menu możesz wybierać między wieloma obciążeniami: od sztangi, przez kettlebells, po hantle.
  5. Poprzeczki i drążki: ćwiczenia z tej katergorii doskonale wpływają na siłę mięśni i spalanie kalorii. Warto więc nauczyć się podciągania na drążku czy chodzenia na rękach. W nabyciu takich umiejętności pomogą Ci: klatka do ćwiczeń gimnatycznych (rurki mocowane pod różnym kątem), drążki, drabinki czy maszyna do nauki podciągania.
  6.  Rozciąganie:  Porcję rozciągania i masowania warto sobie zaaplikować sobie przynajmniej raz w tygodniu. Do strechingu świetnie nadają się: rolki piankowe do automasażu (wersja z wypustkami i bez), gumy rehabilitacyjne, drewniane klocki, wałki do jogi, gumy rehabilitacyjne. 

Jak wybrać dobrą „siłkę” ?

W wyborze pomaga darmowa gra wstępna: większoć klubów ma bezpłatne pierwsze wejście(a) na próbę. Dobry sposób, by bez zobowiązań sprawdzić czy dobrze czujesz się w tym miejscu, czy spełnia Twoje oczekiwania. Jeśli masz zero doświadczeń w tym temacie, na dobry początek wybierz się do jakiejś sieciówki. Kluby franczyzowe muszą trzymać się pewnego z góry ustalonego poziomu. Standardy dotycza nie tylko sprzętu, przygotowania kadry ale i czystości czy wystroju (niby drobiazg ale przyznasz, że lepiej ćwiczy się w estetycznym miejscu). Zajrzyj na stronę klubu sprawdź galerię i ofertę. Warto też podpytać znajomych o jakiś dobry adres, nie ma jak poczta pantoflowa, także w tym przypadku.

W czym i z czym na trening

Musisz się spakować, czyli na początek przyda Ci się torba sportowa. Najlepiej taka, do której zmieści się wszytko to, czego potrzebujesz do treningu i po nim. Nie może być za mała, zbyt wielka też nie - wybierasz się przecież ćwiczyć, a nie za ocean. Do torby powinnien zmieścić się ręcznik, strój, obuwie na zmianę itp.

1. Koszulka, spodnie/ spodenki: ubrania nie mogą być ani ciasne ani zbyt luźne (luźna koszulka będzie się podwijać, spodenki opadać). Prawidłowe wykonywnaie ćwiczeń w takich warunkach jest trudne. Założ spodenki, zrób kilka podskoków, sprawdź czy nie uciskają w pasie albo odsłaniają pośladków. Jeśli chcesz jeździć na rowerze, pamiętaj, że nogawki nie mogą być za luźne.

2. Ręcznik najlepiej w średnim lub dużym kąpielowym rozmiarze (albo dwa: mały do wycierania potu z twarzy i duży do sauny czy pod prysznic). Zwróć uwagę na materiał, z którego jest wykonany. Idealny będzie ręcznik z mikrofibry, bo zajmie mało miejsca i szybko wyschnie.

3. Napój: praktyczniejszy i lżejszy od butelki wody, będzie bidon, który można na miejscu napełnić kranówką. Nie miej złudzeń, bieżąca woda z kranu jest tak samo dobra jak z plastiku, który stał na półce w supermarkecie.

4. Wygodne obuwie do ćwiczeń (cena i marka nie mają znaczenia) i klapki, jeśli 

     planujesz prysznic lub saunę.

5. Kosmetyki pod prysznic.

6. Odtwarzacz: słuchanie muzyki, którą się samemu wybrało to dodatkowy

     bodziec do ćwiczeń. Pozwala  skupić się i odizolować od otoczenia. 

Savoir vivre na siłownii

W większości klubowych adresów rządzi regulamin. Jeśli go nie widzisz pamiętaj o kliku niepisanych zasadach. Dzieki nim będziesz ćwiczył, ze świadomością, że nie przeszkadzasz innym i nadzieją, że inni też będą tych reguł przestrzegać.

> Pamiętaj o ręczniku, przyda się nie tylko do sauny ale i wtedy gdy siadasz, kładziesz się w trakcie ćwiczeń, opierasz głowę czy plecy. Wycieraj sprzęt gdy skończysz ćwiczenie.

> Przed wejściem do sali ćwiczeń, warto najpierw pojawić się pod prysznicem. Świeży pot nie ma zapachu, całodniowy - to już piorunująca siła rażenia !

> Nie bądź strażnikiem, nie stosuj blokady na bieżni. Położenie ręcznika i udanie się w nieznanym kierunku to lekceważenie innych. Korzystasz lub nie - ćwicz i pozwól ćwiczyć innym

> Nie bądź psem ogrodnika, nawet jesli masz w planach 2 gumy, 3 sztangi, kettla i piłki, nie bierz wszytskiego na raz. Blokujesz sprzęt, pobieraj go na bieżąco, a po skończonym treningu pamiętaj, by odłożyc go na miejsce.

Witajcie w naszej bajce czyli przyjemności na placu zabaw

Siłownia to w pewnym sensie powrót do przeszłości, a dokładnie czasów dzieciństwa. Nie wierzysz? Przypomnij sobie zwisanie z trzepaka, strzelanie z procy, podskoki na skakance czy strzelanie goli. W siłownii możesz pozwolić sobie na rzeczy, które w innym miejscu mogłyby nie ujść Ci na sucho. Tak więc, jesli tylko masz ochotę :

- strzelaj z elastycznych gum rehabilitacyjnych, procę uformuj za pomocą nóg

- podskakuj na dużej piłce jakbyś znów miał(a) siedem lat

- rzucaj piłkami o ścianę, odbijaj je od podłogi

- skacz na skakance

- trampolina do podskoków też jest dobra

- turlaj oponę od traktora we wszystkie strony

- upuść na ziemię ciężarki

- zwis głową w dół z drążka, na to też możesz sobie pozwolić

Kto pyta nie błądzi 

Nie krępuj się zadawać pytania. Nie tylko gdy jesteś nowy na siłowni masz prawo czegoś nie wiedzieć. Zapytać stałych bywalców albo trenera, to żaden wstyd.  Personel jest tam przecież po to, by odpowiadać na pytania „jak działa ta maszyna”, „czy dobrze ćwiczę”. Grzechem za to jest powielać złe nawyki, ćwiczyć w sposób, który przyniesie więcej szkody (kontuzja !), niż pożytku.