Polecena produkty sterydy.co

Twój koszyk

 x 

Twój koszyk jest pusty

Plecy to podstawa

Na początek mała wyliczanka: ile czasu spędzasz siedząc, a ile w ruchu?

Te czynniki mają decydujący wpływ na kondycje Twojego kręgosłupa. Ale lista jest znacznie dłuższa. Jeśli odczuwasz mrowienie w krzyżu, ból w „łopatkach” albo drętwienie rąk, prawdopodobnie należysz do grupy ryzyka, grupy osób, których kręgosłup to bolący problem.

Siedzisz, szkodzisz

Aż 3-4 razy bardziej obciążony jest Twój kręgosłup gdy siedzisz, niż gdy stoisz. I nie bez znaczenia jest tu fakt, że ponad połowa (51,6 % jak wynika z raportu Fellowes Ergotest 2016) polskich stanowisk pracy nie spełnia wymogów ergonomii.

Pozycja ma znaczenie

To jaką postawę przyjmujesz siedząc przy biurku ma wpływ na to, czy będziesz odczuwać wiele dolegliwości, czy też będą Ci one zupełnie obce. Jeśli nie chcesz by kręgosłup wysłał Cię na L4 zadbaj o niego.

Proste zasady

  • I ) Jego wysokość biurko

Ten mebel powinien być tak wysoki, by pozwolić osobie, która przy nim siedzi na zgięcie rąk pod kątem prostym.

  • II) Monitor komputera na wysokości oczu

Ekran powinien znajdować się na wyciągnięcie ręki. Jeśli stoi za nisko, można pod niego coś podłożyć np. książki albo umieścić na specjalnej półce. Coraz więcej komputerów ma możliwość regulacji wysokości ekranu.

  • III) Wygodne krzesło

Do kompletu potrzebne jest też odpowiednie krzesło/fotel. Nie może być zbyt miękkie. Oparcie powinno znajdować się na wysokości łopatek, a wybrzuszenie stanowić podparcie dla odcinka lędźwiowego. Zalecana wysokość siedziska: tułów i uda w pozycji siedzącej  powinny tworzyć kąt 90 stopni.

  • IV) Przerwa czyli rusz się

Każde, nawet najlepiej przygotowane miejsce pracy powinno się regularnie opuszczać " w celu udania się na krótką przerwę". W tym czasie zrób kilka przysiadów, przespaceruj się, po prostu "rozprostuj kości".

Kręgosłup idzie spać

Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz, w tym powiedzeniu jest wiele prawdy. W końcu w łóżku spędzamy sporo czasu (tak, tak około 1/4 życia !). Wszystko zaczyna się od materaca. Zanim zdecydujesz się na jego zakup, zapytaj lekarza jaki będzie dla Ciebie najlepszy (dla Twojego kształtu pleców, wzrostu, wagi). Generalnie materac powinien stanowić podparcie dla naturalnych krzywizn kręgosłupa.

Rodzaje materaców: 

  • piankowy (idealny dla dzieci),
  • bonellowy (zapewnia dużą elastyczność, wraz ze wzrostem nacisku - ciężaru ciała, zwiększa się siła wypierania sprężyn bonellowych)
  • kieszeniowy (pocket), posiada 7 stref twardości, idealnie dopasowuje się do ciała
  • lateksowy, też posiada 7 stref twardości, dzięki wkładowi w postaci pianki lateksowej jest bardziej elastyczny i wytrzymały
  • wysokoelastyczny: wkład z wysokolestycznej pianki poliuretanowej sprawia, że materac jest odporny na odkształcenia i ma właściwości antyalergiczne

Twardość materaca, a waga ciała

Dla jednej osoby:      waga                   twardość

                                < 60 kg                 miękki - H1 

                                60 – 80 kg           średnio twardy - H2

                                80 – 110 kg        twardy - H3

                    > 110 kg              bardzo twardy - H4

Dla dwóch osób: w tym przypadku- pod uwagę bierzemy wagę osoby cięższej i odnosimy się do tabeli powyżej.

Wielkość materaca

  • długość: do wzrostu dodajemy 20 cm i uzyskujemy idealną długość (przy wzroście 180 cm, materac powinien mieć długość 2 metrów
  • szerokość: minimum 70 cm, a w przypadku materaca dwuosobowego > 140 cm

Do kompletu poduszka i to taka, która będzie stanowić podparcie dla odcinka szyjnego kręgosłupa. Właściwie dobrana, zapewni nam nie tylko tylko wygodę ale i zdrowy sen.

Nie daj się bólowi

Za dolegliwości ze strony kręgosłupa  w znacznej mierze odpowiada siedzący tryb życia. Nasz „pionizator” bardzo nie lubi tej pozycji, bo jest sprzeczna z jego naturą. Mieszkańcy Europy Zachodniej zasiedzieli się i na nagłą zmianę tego stylu życia się nie zanosi. Siedzimy jadąc do pracy, siedzimy pracując, a po pracy odpoczywamy najczęściej siedząc ( np. na kanapie przed telewizorem).

Szkodzimy kręgosłupowi, nie tylko siedząc ale i za dużo dając mu do dźwigania. Nadwaga to kolejny znak naszych czasów. Otyłość i nadwaga, są przyczynami nie tylko chorób serca czy cukrzycy. Nadmiernie obciążony kręgosłup też choruje. Nie lubi gdy pochylasz się nad smartfonem czy tabletem. Głowa pochylona nad mini ekranem to domena głównie młodych ludzi. Spędzanie czasu tej niewygodnej pozycji zyskało nawet swoją nazwę, to head down (ang. głowa w dół).

Czarę goryczy przelewa brak codziennej aktywności fizycznej. Organ nieużywany zanika? Coś w tym jest, bo miesień, którego nie pobudzamy, nie jest w stanie efektywnie wspierać szkieletu. To kiedy się ostatnio rozciągałeś?

Czas ma znaczenie

Słuchaj specjalistów. Jeśli ortopeda lub neurolog ustalą przyczynę bólu i ustalą czy wystarczy rehabilitacja lub farmakologia, czy trzeba już cięcia chirurgicznego nie graj na zwłokę. Zespół nieudanej operacji to nic innego jak zbyt późna interwencja chirurga. Występuje w sytuacji, gdy operacja przebiegła pomyślnie ale pacjent tego nie odczuje. Wszystko przez to, że organizm „przystosował się” i w ramach plastyczności neuronalnej zapamiętał ból. Jeśli iść pod nóż, to z dobrym skutkiem, pamiętaj o tym, gdy lekarz uzna, że czas na radykalne cięcie problemu.

Nie tego chciała natura

Postęp cywilizacyjny jest szybszy niż zmiany w fizyczności człowieka. Dawno już zeszliśmy z drzew, nie biegamy na polowania ale ciągle potrzebujemy ruchu, by być sprawnymi. Jeśli organizm jest „zastany” reaguje bólem, głównie w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa. To pierwszy ale nie ostatni sygnał, że kręgosłupowi dzieje się krzywda. Objawów może być wiele. Najbardziej niepokojące są niedowłady oraz zaburzenia czucia, które wynikają z nieprawidłowości struktur nerwowych.

Problemy z kręgosłupem mogą przenosić się na inne narządy ruchu np. na stawy biodrowe i kolanowe nierzadko prowadząc do ich uruchomienia. Nie warto bagatelizować sygnałów ostrzegawczych, które wysyła nam przeciążony organizm.

Nieprawidłowe napięcie mięśni, ból, uczucie przeciążenia - to nie powód do paniki, tylko pochylenia się nad problemem (pochylać się też trzeba umieć, nie przeciążać kręgosłupa ale o tym już zapewne wiesz).

Jeśli zareagujemy odpowiednio wcześnie, nie pozwolimy chorobie się rozwinąć.

Sygnały ostrzegawcze:

  • coraz częstszy ból karku, pleców, barków, krzyża czy kończyn
  • nawracające drętwienie lub mrowienie palców u rąk lub nóg
  • nagła zmiana możliwości fizycznych: trudności przy wykonywaniu codziennych czynności domowych czy w trakcie uprawiania sportu

W przypadku takich sygnałów zgłoś się do ortopedy lub neurologa. Specjalista najpierw zleci konieczne badania (RTG kręgosłupa lub rezonans magnetyczny), potem na ich podstawie i w oparciu o wywiad wdroży odpowiednie leczenie.

Możesz poprosić też o radę doświadczonego fizjoterapeutę. Podpowie odpowiedni zestaw ćwiczeń czy rodzaj rehabilitacji.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

To prawda stara jak świat, nie ma to jak profilaktyka. O kręgosłup warto dbać od najmłodszych lat. Dbamy przez aktywność fizyczną, najlepiej taką, która rozwija różne partie mięśni (doskonale sprawdza się pływanie). Zakres treningu i siły przykładane w trakcie ćwiczeń powinny być indywidualnie dobrane. Nadgorliwość na siłowni czy w sali gimnastycznej czasem może poważnie zaszkodzić. Często organizm, który nie jest gotowy do skoku na głęboką wodę, sam ogranicza możliwości ruchowe, by zapewnić sobie bezpieczeństwo. 

Nic na siłę

Jeśli na siłę uruchomisz staw, nie dając mu przy tym oparcia w sile mięśniowej, możesz dołożyć sobie problemów. Jak często ćwiczyć? Najlepiej kilkadziesiąt minut, kilka razy w tygodniu. Ideałem będzie codzienny wysiłek fizyczny. Odpowiednia ilość ruchu to nie tylko kwestia dbania o kondycję. To też troska o gęstość kości. Trzeba pamiętać o diecie bogatej w białko, źródło wapnia i mikroelementy z magnezem i fosforem na czele. Nie można zapominać o witaminie D. Jej niedobór źle wpływa na metabolizm kości. Ryzyko osteoporozy, zwiększają: alkohol i papierosy.

Nawyki do zmiany

Nie ma nic gorszego dla kręgosłupa niż codzienne, złe nawyki. Czynności wykonywane niewłaściwe i z dużą regularnością, szkodzą najbardziej. Na co powinnieneś zwrócić uwagę ? Lista jest długa, obejmuje: dźwiganie nadmiernych ciężarów, ich nieprawidłowe podnoszenie, siedzenie, monotypowe (powtarzalne) ruchy np. odwracanie się tylko w jedną stronę.

Najpierw poobserwuj siebie, a potem rusz do działania i zmian. Jeśli będziesz regularnie wstawał od biurka, przestaniesz dźwigać ciężkie siaty i bić rekordy długości w sam na sam ze smartfonem, Twój kręgosłup na pewno Ci się odwdzięczy.

Pamiętaj: im szybciej zaczniesz działać, tym szybsze szanse Ty i Twój kręgosłup macie na całkowity powrót do zdrowia.

 

Fitness przy biurku

 1. Pobudź mózg do pracy: Kilka głębokich oddechów poprawi krążenie. Jak masz możliwość zaaplikuj sobie spacer po schodach (najlepiej 2, 3 piętra) - to usprawni koncentrację.

 2. Relaks dla oczu:  Wzrok odpoczywa przy spoglądaniu w dal. Od czasu do czasu daj oczom odpocząć w ten sposób. Spoglądaj w niebo albo na inny fajny widok za oknem.

3. Ręce do góry ! - Plecy też potrzebują oddechu: Pozycja siedząca stanowi mocne obciążenie dla kręgosłupa. Przynajmniej raz  na pół godziny wstań, wyprostuj się, wyciągnij ręce i szyję wysoko w górę. Dobry sposób na to by dać odpocząć całemu ciału to też: kilka krążeń ramionami, skłony, pajacyki, wykroki. Na koniec porządnie się przeciągnij.

Postaraj się aby Twój fotel nie był miękką zapadnią. Dobrym ćwiczeniem dla pleców jest balansowanie ciałem na piłce rehabilitacyjnej. Taki wysiłek zmniejsza napięcie mięśni. 

Krótkie przerwy w trakcie których trochę się poruszasz sprawią, ze będziesz miał energię do pracy i dalszych ćwiczeń, już po odejściu od biurka.